Гимнастика для молодых мам

Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10
минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в
течение дня. Ваша задача — повторить каждый блок три раза в течение недели,
занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно
укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны. Перед началом каждого занятия — не важно, сколько блоков в нем будет, — в
течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха,
потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола.
После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и
помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.

журнал «Женское здоровье» #07 (2003г)

Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не
хватает времени — малыш требует максимум внимания.

Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор
Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на
выполнение которых потребуется всего несколько минут.

Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10
минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в
течение дня. Ваша задача — повторить каждый блок три раза в течение недели,
занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно
укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны. Перед началом каждого занятия — не важно, сколько блоков в нем будет, — в
течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха,
потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола.
После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и
помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого
оборудования — только немного свободного места. Тренироваться лучше через
полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться
каким-нибудь нежирным белковым продуктом — подойдет творог, кусочек курицы или
рыбы, а также соевый сыр. Внимание: если
вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды,
обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.

Блок 1. Бедра и ягодицы

1. Стоя лицом к
стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на
расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите
прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц
ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до
ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше
уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на
один — опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же
исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и
поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко
вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20
раз — на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения
упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.

 

Блок 2. Руки и грудь

1. Стоя лицом к
стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки
постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно
стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки,
разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело
идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30
отжиманий.

2. Встаньте
спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на
сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая
рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть
согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно «висит» в воздухе,
стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один
возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности
руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

 

Блок 3. Ноги

1. Встаньте
ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс. На два
счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко
опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу,
согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу.

Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя.
На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два — опускайте. Не
делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.

Блок 4. Пресс

1. Лежа на полу,
колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за
головой. С вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь,
оторвав лопатки от пола. Одновременно
усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке
амплитуды, со вдохом медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов,
сколько сможете.

2. Лежа на
животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над
полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать
голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

 

Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже
через месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.

Комментариев пока нет.

Добавить комментарий


Беркегейм Михаил

About Беркегейм Михаил

Я родился 23 ноября 1945 года в Москве. Учился в школе 612. до 8 класса. Мама учитель химии. Папа инженер. Я очень увлекался химией и радиоэлектроникой. Из химии меня очень увлекала пиротехника. После взрыва нескольких помоек , я уже был на учете в детской комнате милиции. У меня была кличка Миша – химик. Из за этого после 8 класса дед отвел меня в 19 мед училище. Где меня не знали. Мой отчим был известный врач гинеколог. В 1968 году я поступил на вечерний факультет медицинского института. Мой отчим определил мою профессию. Но увлечение электроникой не прошло, и я получил вторую специальность по электронике. Когда я стал работать врачом гинекологом в медицинском центре «Брак и Семья» в 1980 году, я понял., что важнейшим моментом в лечении бесплодия является совмещение по времени секса и овуляции. Мне было известно, что овуляция может быть в любое время и несколько раз в месяц. И самое главное, что часто бывают все признаки овуляции. Но ее не происходит. Это называется псевдоовуляция. Меня посетила идея создать прибор надежно определяющий овуляцию. На это ушло около 20 лет. Две мои жены меня не поняли. Я мало времени уделял семье. Третья жена уже терпит 18 лет. В итоге прибор получился. Этот прибор помог вылечить бесплодие у очень многих женщин…
×
Записаться на приём или задать вопрос