Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10
минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в
течение дня. Ваша задача — повторить каждый блок три раза в течение недели,
занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно
укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны. Перед началом каждого занятия — не важно, сколько блоков в нем будет, — в
течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха,
потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола.
После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и
помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.
журнал «Женское здоровье» #07 (2003г)
Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не
хватает времени — малыш требует максимум внимания.
Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор
Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на
выполнение которых потребуется всего несколько минут.
Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10
минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в
течение дня. Ваша задача — повторить каждый блок три раза в течение недели,
занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно
укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны. Перед началом каждого занятия — не важно, сколько блоков в нем будет, — в
течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха,
потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола.
После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и
помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.
Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого
оборудования — только немного свободного места. Тренироваться лучше через
полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться
каким-нибудь нежирным белковым продуктом — подойдет творог, кусочек курицы или
рыбы, а также соевый сыр. Внимание: если
вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды,
обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.
Блок 1. Бедра и ягодицы
1. Стоя лицом к
стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на
расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите
прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц
ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до
ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше
уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на
один — опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.
2. Из того же
исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и
поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко
вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20
раз — на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения
упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.
Блок 2. Руки и грудь
1. Стоя лицом к
стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки
постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно
стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки,
разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело
идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30
отжиманий.
2. Встаньте
спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на
сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая
рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть
согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно «висит» в воздухе,
стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один
возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности
руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.
Блок 3. Ноги
1. Встаньте
ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс. На два
счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко
опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.
2. Лежа на полу,
согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу.
Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя.
На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два — опускайте. Не
делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.
Блок 4. Пресс
1. Лежа на полу,
колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за
головой. С вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь,
оторвав лопатки от пола. Одновременно
усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке
амплитуды, со вдохом медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов,
сколько сможете.
2. Лежа на
животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над
полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать
голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.
Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже
через месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.
