Как было уже написано в предыдущих статьях Причины высокого холестерина в крови и Как уменьшить холестерин в крови, уровень холестерина в крови складывается из двух составляющих: эндогенного холестерина, синтезированного в организме человека, и экзогенного холестерина, поступающего в организм человека с употребляемой пищей. Синтез эндогенного холестерина в организме может поддаваться регуляции, а именно за счет лекарственных препаратов, угнетающих синтез холестерина в организме, и за счет снижения употребления продуктов питания, способствующих активации синтеза холестерина в организме (к таким продуктам относятся жиры животного происхождения: сало, сливочное масло и др.). Но к угнетению синтеза холестерина в организме за счет употребления специальных лекарственных препаратов лучше не прибегать, так как они имеют массу серьезных побочных эффектов, а вот снизить употребление продуктов содержащих большое количество холестерина и уменьшить потребление животных жиров, которые активируют синтез эндогенного холестерина в организме – это нам под силу и не имеет побочных эффектов.
Диета при повышенном холестерине ни в коем случае не должна сводиться только к тому, чтобы снизить поступление холестерина в организм с употребляемой пищи. Еще сильнее ошибаются те, кто считает, что из употребляемых продуктов питания необходимо полностью исключить холестерин (именно по этому пути пошли американские диетологи). Не меньшее значение в развитии гиперхолестеринемии и атеросклероза (а может даже и большее) имеет синтез эндогенного холестерина в организме. Именно за счет синтеза эндогенного холестерина нужно пытаться снизить общий холестерин в крови. Почему, спросите вы. Дело в том, что именно эндогенный холестерин формирует основную массу ЛПНП и ЛПОНП, которые являются главными поставщиками холестерина к тканям организма. Основным источником синтеза эндогенного холестерина является печень, именно она синтезирует 80% эндогенного холестерина. Печень образно можно представить с погрузочной станцией, а ЛПНП и ЛПОНП сравнимы с вагонами, битком набитыми холестерином. Таким образом, получается, что в печени формируется товарный состав, состоящий из ЛПНП и ЛПОНП и битком заполненный холестерином, цель которого -клетки тканей организма. К клеткам тканей всего организма и направляется этот состав. Излишки холестерина выводятся из организма путем захвата холестерина ЛПВП и доставкой его к клеткам печени, где из него синтезируются желные кислоты, которые выводятся из организм с желчью. В норме, когда в организме соотношение ЛПВП и ЛПНП не нарушено, не происходит отложение холестерина в сосудистой стенке в виде холестериновых бляшек, так как излишек всегда выводится ЛПВП обратно в печень. Но если количество ЛПНП и ЛПОНП увеличивается, то ЛПВП не успевает выводить избытки холестерина из сосудистой стенки, где происходит его накопление и формирование атеросклеротической бляшки. Именно поэтому диета при повышенном холестерине должна включать в себя не только ограничение потребление продуктов содержащих холестерин, но и уменьшение синтеза эндогенного холестерина.
Как снизить уровень холестерина в крови?
Снижение холестерина в крови можно добиться несколькими путями: уменьшить синтез эндогенного холестерина, уменьшить употребление экзогенного холестерина с продуктами питания и ускорить выведение холестерина из организма.
Снижение синтеза эндогенного холестерина.
1. Нормализация массы тела. Научно доказано, что при увеличении массы тела на 1 кг за счет жировой ткани приводит к увеличению синтеза эндогенного холестерина в организме на 20 мг сутки. Таким образом, получается, что при избытке массы тела на 10 кг синтез холестерина увеличивается на 200 мг в сутки. А если лишний вес составляет 50 кг? То получается, что холестерина синтезируется больше на целых 1000 мг в сутки! А это уже весомый аргумент для борьбы с избыточным весом. Как расчитать свой индекс массы тела, чтобы точно знать какой вес для вас считать избыточным, описано в статье Индекс массы тела и идельный вес.
2. Ограничение употребления жиров животного происхождения. Сами по себе животные жиры содержат немного холестерина, но вот употребление животных жиров приводит к усилению синтеза эндогенного холестерина в организме. Исключением является рыбий жир, так как он содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют выведению избытка холестерина из организма.
3. Ограничение употребления углеводов. Сами по себе углеводы напрямую на уровень холестерина в крови не влияют, но избыточное употребление углеводов приводит к синтезу жира и отложению его в жировой ткани, что приводит к избыточному весу, который в свою очередь увеличивает синтез холестерина в организме (см. пункт 1).
Снижение поступления холестерина с пищей.
Для уменьшения попадания экзогенного холестерина с употребляемой пищей, необходимо придерживаться умеренной диеты, суть которой сводится к тому, чтобы уменьшить в питательном рационе количество продуктов с повышенным содержанием холестерина.
Содержание холестерина в продуктах питания указано в таблице:
Холестерин (мг) Готовые продукты Холестерин (мг)
Молоко 6%, ряженка – 1 стакан 47 Говядина вареная – 100 г 94
Кефир 1%, молоко 1% – 1 стакан б Баранина вареная – 100 г 98
Молоко сгущенное – 1 ч.л 2 Свинина без жира вареная – 100 г 88
Молоко 3%, кефир 3% -1 стакан 29 Кролик вареный – 100 г. 90
Кефир обезжиренный, снятое молоко
(обезжиренное) – 1 стакан 2 Колбаса варенная – 100 г. 60
Колбаса сырокопченая – 100 г 90
Сметана 30% – 1ч. л 5 Колбаса варено-копченая – 100 г. 90
Сметана 30% – ½ стакана 91 Сосиски (1 шт.) 32
Сливки 20% – ½ стакана. 63 Шпик, корейка, грудинка – 100 г 80
Творог обезжиренный – 100 г. 9 Почки – 100г. 1126
Творог жирный 18% – 100 г 57 Язык – 100 г. 90
Творог 9% – 100 г. 32 Печень – 100 г 438
Сырок творожный – 100 г 71 Вымя – 100 г 360
Сыр жирный – 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4
Сыр плавленый и соленые сыры Майонез – 1 ч.л 5
(брынза и др.) – 25 г. 17 Консервы рыбные в томате – 100 г. 51
Мороженое молочное – 100 г. 14 Консервы рыбные в собственном соку – 100 г 95
Мороженое пломбир – 100 г. 47
Мороженое сливочное – 100 г. 35 Печень трески консервированная – 100 г. 746
Масло сливочное – 1ч.л. 12 Рыба средней жирности – морской окунь, 88
Яйцо (желток) 202
Мясо птицы (гусь, утка) – 100 г. 91 Рыба нежирная – треска, навага, хек, судак – 100 г 65
Куры, мясо белое – грудка с кожей – 100 г 80
Куры, мясо темное – ножка, спинка, шейка с кожей – 100 г 91 Креветки – 100г 150
Крабы, кальмары – 100г 95
Желудок куриный – 100 г 212 Рыбная икра (красная, черная) – 100 г. .. 300
Снижение общего холестерина в крови за счет ускорения его выведения из организма.
1. Увеличение употребления в пищу растительных масел. В растительные масла входят полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, олеиновая и линолевая, которые способны связывать холестерин и выводить его из мягких атероматозных бляшек в печень, откуда холестерин выводится с желчью. Также полиненасыщенные жирные кислоты стимулируют выработку желчных кислот, на синтез которых расходуется холестерин.
2. Употребление растительной клетчатки. В основной своей массе холестерин выводится из организма с желчными кислотами, которые синтезируются в печени и выводятся в ЖКТ с желчью. Но необходимо учитывать одну особенность желчных кислот – они в просвете тонкого кишечника могут всасываться обратно в кровоток, а следовательно расходование холестерина на синтез новой порции желчных кислот замедляется. Желчные кислоты не будут всасываться в кровоток в просвете тонкого кишечника, если они адсорбируются на растительной клетчатке (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин). При употреблении достаточного количества растительной клетчатки большая часть желчных кислот адсорбируется на клетчатке и выводится из организма вместе с калом.
3. Употребление фосфолипидов. Эссенциальные фосфолипиды (фосфотидилхолин, фосфатидилэтаноламин, фосфотидилинозитол, кефалин, сфингомиелин и др.) являются прекрасным растворителем холестерина. Одна молекула фосфолипидов способна растворить три молекулы холестерина и вывести из организма. Замечательно также то, что фосфолипиды способны растворять и выводить не только холестерин из атероматозных бляшек, но и из клеточных мембран, при повышенном накоплении в них холестерина.
4. Употребление повышенных дозировок никотиновой кислоты и аскорбиновой кислоты. Употребление никотиновой кислоты в дозировке 3-4 грамма в сутки и аскорбиновой кислоты (витамина С) в дозировке 1-2 грамма в сутки способствует уменьшению синтеза и отложения холестерина в атеросклеротической бляшке, а также способствует выведению избыточного холестерина из организма.