Уровень заболеваний, связанных с неправильным питанием повышается с каждым годом. То есть, грубо говоря, наше здоровье во многом зависит от того, что мы кладем себе в тарелку. Специалисты отмечают: самые устойчивые привычки — это привычки питания. И резво ломать их нельзя.
Дороже выйдет. Но вот подкорректировать их — вполне даже можно. И без
ущерба для здоровья — физического и психического. /
Источник: mydieta.ucoz.com
Специалисты-диетологи попробовали составить шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни с учетом сложившихся стереотипов питания в нашей стране.
Мария Овсянникова, к.м.н.
— Разрабатывая шопинг-лист, мы взяли за основу небезызвестную многим пирамиду питания. Добавили свои рекомендации, основанные на нашем опыте, последних достижениях науки и результатах проведенных международных исследований. Таким образом, получился простой и удобный в использовании инструмент, позволяющий не только правильно питаться, но и предотвратить или свести к минимуму появление «ненужных», не полезных продуктов в вашей продуктовой корзине. Что, в конечном итоге, должно положительно сказаться на общем самочувствии.
В Основах государственной политики РФ в области здорового питания до 2020г. указано, что в рационе россиян преобладают простые углеводы и животные жиры при недостатке в питании овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что приводит к росту избыточной массы тела и ожирению, увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других заболеваний.
Что такое 12 шагов?
Именно поэтому целесообразно придерживаться концепции «12 шагов к здоровому питанию», предложенной учеными *ГНИЦ профилактической медицины,* разработанной на основе рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию с учетом особенностей питания в России. Данной концепцией рекомендовано использование в питании цельнозерновых продуктов, хлеба из муки грубого помола. А в связи с недостаточным содержание витаминов в овощах и фруктах круглый год в связи с сезонностью климата специалисты предлагают включить в рацион злаки для проращивания и запаривания, которые являются поставщиками витаминов и микроэлементов. При проращивании в зернах в 5 раз увеличивается содержание витамина В6 и витамина С, а также в ростках большое количество витамина Е. При этом объем полезных веществ в зерне, предназначенного для прорастания, не снижается круглый год.
Меньше экзотики, больше молока
*Э*ксперты не советуют часто употреблять в пищу экзотические фрукты и овощи, т. к. в нашем организме отсутствуют функциональные системы для их легкого усвоения. А вот жителям крупных городов предлагают активнее есть фрукты и овощи, содержащие пектин — яблоки, свеклу и апельсины.  Рекомендации также коснулись и молочной продукции: стоит отдавать предпочтение не обезжиренным, а низкожировым йогуртам и кефиру, для лучшего усвоения из жирорастворимых витаминов. Шопинг-лист исключает из ежедневного перечня «здоровых» продуктов печень (в т. ч. и куриную) и не рекомендует часто употреблять телятину, т. к. уровень холестерина в ней выше, чем в говядине. От тугоплавких животных жиров и алкоголя специалисты компании предлагают отказаться практически полностью.
Плюс физическая нагрузка
Для поддержания хорошего самочувствия и профилактики ряда заболеваний необходимо корректировать не только рацион питания, но и весь образ жизни. Так, по последним данным Тайваньского национального института исследований в области здравоохранения, физические упражнения полезны даже в минимальном количестве, а при рекомендуемых 150 минут (2,5 часа) дополнительной физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю —отличная профилактика ряда заболеваний, ставших проблемой XXI века, обеспечена.
Хлеб, крупы, злаки, макаронные изделия
Эта группа — основа здорового питания. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать каши на воде или низкожировом молоке. К наименее полезным крупам относятся манка и рис, поэтому предпочтение нужно отдавать гречке, овсянке, пшену. Хлеб стоит выбирать только цельно-зерновой и бездрожжевой. Макароны непременно должны быть только из твердых сортов пшеницы. При выборе мюсли будьте внимательны —желательно, что бы они содержали несколько видов злаков, например, рожь, овес, пшеницу. Тем, кто стремится контролировать вес, лучше отдавать предпочтение мюсли, которые уже содержат основу и не требуют молока или йогурта для приготовления. Все большую популярность приобретают *з*лаки для проращивания и запаривания. Это кладезь витаминов и антиоксидантов, которые сохраняются в течение года (в отличие от сезонных овощей и фруктов). Залог полноценного питания: 7-8 порций зерновых в день. Под порцией понимается полстакана уже готового к употреблению продукта (каши, мюсли, макароны и т. п.) или 1 ломтик хлеба.
*Фрукты и овощи *
Предпочтение отдаем несладким видам и сортам (зеленые яблоки, апельсины, допустимы киви, иногда ананасы). Разумеется, балуем себя в сезон персиками и абрикосами, сливой и арбузами, вишней и черешней. Редко, только в качестве лакомства, можно позволить себе виноград, бананы и груши. Жителям мегаполисов необходимо особое внимание уделить фруктам, содержащим пектин (вещество, которое словно губка впитывает соединения тяжелых металлов в кишечнике и выводит их естественным путем), а это сливы, яблоки, смородина и апельсины. Не нужно покупать на распродаже чуть порченые фрукты, т. к. даже маленькое пятнышко на поверхности может свидетельствовать об активном процессе гниения внутри. Для жителей нашей страны рекомендовано есть не менее 5 разных фруктов в день.
Овощи необходимо выбирать сезонные и желательно местные. Лучше всего витамины сохраняются в корнеплодах, поэтому зимой лучше выбирать морковь, свеклу, а также капусту, лук и чеснок. Не стоит забывать про укроп, петрушку, салат в горшочках, ведь максимум полезных веществ содержится именно в свежесрезанной зелени. За сутки хранения в холодильнике в срезанной зелени теряется до 50% витаминов. Необходимый объем овощей для взрослого человека — 0,5 килограмм в день. Экзотических фруктов и овощей лучше избегать. Наш организм к ним не адаптирован, их употребление повысит антигенную нагрузку на иммунную систему и систему метаболизма.
Молоко и молочные продукты
Данная группа является отличным поставщиком белка и кальция, поэтому без нее невозможно представить «правильный» ежедневный рацион человека.  Две-три порции молочных продуктов в день должны стать привычной нормой.  *З*доровому человеку не стоит следовать за веяньем моды на обезжиренные йогурты, творог и кефир, обещающие «0% жира внутри». Жирорастворимые витамины, А и D из такой продукции практически не усваиваются. Поэтому выбирайте низкожировые кисло-молочные продукты. А вот с сыром нужно быть осторожнее. Выбирать следует мягкие, несоленые и некопченые сыры (например, моцарелла). Если же отказаться от твердых сортов сложно, то нужно помнить, что сыр должен быть выдержанным (например, пармезан), а идеальная норма в сутки — 1 ломтик (не боле 25-30 г).
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы
Смело проходим мимо свинины и баранины: жирные сорта мяса лучше исключить из рациона, а вот говядина, курица и индейка — то, что нужно.  Кстати, уровень холестерина в телятине гораздо выше, чем в говядине. Не стоит также покупать печень, т. к. даже куриная печень, наряду с куриными сердечками, из-за жирности не может относиться к «правильным» продуктам. Морская рыба предпочтительнее речной благодаря содержанию йода и омега-3- и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови. Убежденным мясоедам рыбу нужно есть хотя бы 1 раз не неделю. А 1-2 раза в неделю стоит отказываться от мясных и рыбных блюд в пользу бобовых. Горох, фасоль и бобы являются прекрасным самостоятельным источником растительного белка, поэтому их предпочтительнее готовить с овощами, а не мясом. Яйцами злоупотреблять нельзя: два яйца в неделю вполне достаточно. При отсутствии аллергии и особых вкусовых предпочтений не обязательно приобретать только перепелиные яйца, куриные также содержат значительное количество витаминов и минералов. Съедать нужно и белок, и желток! С орехами главное не переборщить: 10 ядрышек в день — допустимая норма.  Кстати, в дневном рационе должны присутствовать только 2-3 порции продуктов из данной группы!
Лучше построить питание на неделю по принципу «3+2+2», где чередуются по дню *т*ри дня — мясные блюда, два дня* *— рыбные блюда, два дня — блюда из бобовых.
*Жиры, масла, сладости, алкоголь *
От тугоплавких животных жиров необходимо отказаться — мы их с лихвой получаем вместе с мясными продуктами. Более того, в животном жире огромное количество холестерина. Поэтому выбирать стоит только из растительных. Подойдет любое масло (подсолнечное, льняное, оливковое), если оно не является рафинированным и дезодорированным. А сладости лучше заменить продуктами, не содержащими рафинированный сахар, например, сухофруктами. Если алкоголь невозможно вычеркнуть из жизни совсем, то необходимо свести его потребление к минимуму: 10-15 г чистого этанола в день для женщин и 20-30 г — для мужчин.
По данным Минздравсоцразвития РФ заболевания системы кровообращения выявлены у 32 млн. человек, а болезни органов пищеварения — у 16 млн.  (для сравнения в России сердечно-сосудистая смертность среди мужчин и женщин 35-74 лет в 8 раз выше, чем во Франции). Основная причина данных заболеваний — неправильное питание и низкая физическая активность. На данный момент ими страдают порядка 60% населения нашей страны при том, что решение проблемы зачастую начинается с соблюдения здорового образа жизни, правильного питания.