Как пользоваться пирамидами питания?

Можно долго спорить о том, в какой стране больше толстяков или, наоборот, стройных людей, но один факт не подлежит сомнению. По уровню пропаганды правильного питания и достижениям в диетологии Америка оставила все остальные страны далеко позади.
Что ж, не будем переживать. Надеюсь, и у нас в недалёком будущем ситуация улучшится и государство со всей ответственностью возьмётся за пропаганду здорового образа жизни. А пока воспользуемся чужим опытом с пользой для себя.
Итак, главный инструмент американских диетологов: пирамида питания.  Возможно, это словосочетание вы уже слышали. Но чёткого понимания — что, как, зачем и почему — нет.

Главное достоинство пирамиды питания — возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми.  Согласитесь, информации о правильном питании предостаточно. Но как только вы собираетесь заняться своим рационом — глаза разбегаются, систему действий понять сложно, а посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов — ещё сложнее. А в конечном итоге не очень-то и хочется с этим возиться.
С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.
В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 — зерновые; 2 — овощи; 3 — фрукты; 4 — молочные продукты; 5 — мясо, рыба, орехи; 6 — жиры, сладости и алкоголь.
В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании — продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине — самая малочисленная группа.
Основание пирамиды: зерновые
К ним относятся хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы Б и клетчатки.
Необходимое количество порций: 6-11.
Если вы худенькая девушка, работающая в офисе, то 6 порций зерновых будет достаточно. А если крупный и активный мужчина — то необходимо 9-11 порций. Главное — понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей.
*
1 порция:*
• 1 кусок хлеба;
• ¼ тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки;
• ½ булочки, бублика;
• 1 маленький кекс;
• 3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.

Важное уточнение: минимум половина продуктов должна быть из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка). Потребление белого хлеба, макарон из белой муки должно быть ограничено. Например, если в обед были макароны, то на ужин выберите гречку или коричневый рис. Если купили белый батон, то в следующий раз пусть будет ржаной хлеб.
Второй уровень
пирамиды делят 2 группы: овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков. Важно употреблять разные виды овощей. Картошка — тоже из этой группы. Но съесть 5 картофелин и считать, что норма по овощам выполнена, — неправильно. Ключ к сбалансированному питанию — разнообразие продуктов.  Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты.
Необходимое количество порций: овощи — 3-5, фрукты — 2-4.
*
1 порция овощей:*
• ¼ тарелки сырых или приготовленных овощей;
• ½ тарелки листовых овощей;
• 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:
• 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);
• ½ грейпфрута, 1 ломтик дыни;
• 1 стакан сока;
• ½ стакана ягод;
• 4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир).

Третий уровень пирамиды — 2 белковых группы: молочные продукты и мясные. Молочные продукты включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами.  Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.
Мясные — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир.
Необходимое количество порций: молочные продукты — 2-3, мясные — 2-3.
• 1 порция молочных продуктов:
• 1 стакан молока;
• 2-3 ломтика сыра;
• 2 стаканчика йогурта (по 125 г).

*
1 порция мясных продуктов:*
• 3 яйца;
• порция мяса/рыбы размером с колоду карт.

К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Вообще, бобовые — очень многосторонний продукт. По своим свойствам они могут быть отнесены и к нижнему уровню (как хороший источник энергии), и к овощам (много клетчатки и витаминов), и к мясной группе (как источник белка).
Бобовые можно учитывать в той группе, которая вам удобна. В случае если вы съели всю дневную норму мясных продуктов, бобовые можно посчитать в овощи. А если, наоборот, в мясной группе «недобор», то, конечно, бобовые надо посчитать туда. Вот такие совершенно дозволенные манипуляции.
Бобовые рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю.1 порция — это ¾ тарелки.
Верхний уровень пирамиды — жиры, сладости, алкоголь.
К жирным продукта относятся сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.  Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.
Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.
Главные претензии диетологи предъявляют к верхушке пирамиды — это высокая калорийность при очень низком содержании других питательных веществ. Это так называемые «пустые» калории. Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.
Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.
Как считать порции?
Есть монопродукты — целое яблоко, кусок хлеба — здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.
Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами — это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.
Пример 2: паста с томатным соусом и креветками — это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.
Кроме традиционной пирамиды, разработано множество специальных — для диабетиков, для вегетарианцев, для подростков, для беременных, средиземноморская, азиатская и мексиканская. Даже разработан детский проект в сотрудничестве с компанией Disney — герои мультфильмов помогают детям ориентироваться в правилах правильного питания.
При таком разнообразии волей-неволей станешь следить за содержимым своей тарелки. И, согласитесь, порции гораздо проще считать, чем калории.
Воспользоваться этим простым проверенным инструментом можете и вы.  Составить сбалансированный рацион по силам не только профессиональным диетологам, но и всем, кто заботится о своём здоровье.
Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним.

Источник: newsland.ru

Tags: , ,

Комментариев пока нет.

Добавить комментарий


Беркегейм Михаил

About Беркегейм Михаил

Я родился 23 ноября 1945 года в Москве. Учился в школе 612. до 8 класса. Мама учитель химии. Папа инженер. Я очень увлекался химией и радиоэлектроникой. Из химии меня очень увлекала пиротехника. После взрыва нескольких помоек , я уже был на учете в детской комнате милиции. У меня была кличка Миша – химик. Из за этого после 8 класса дед отвел меня в 19 мед училище. Где меня не знали. Мой отчим был известный врач гинеколог. В 1968 году я поступил на вечерний факультет медицинского института. Мой отчим определил мою профессию. Но увлечение электроникой не прошло, и я получил вторую специальность по электронике. Когда я стал работать врачом гинекологом в медицинском центре «Брак и Семья» в 1980 году, я понял., что важнейшим моментом в лечении бесплодия является совмещение по времени секса и овуляции. Мне было известно, что овуляция может быть в любое время и несколько раз в месяц. И самое главное, что часто бывают все признаки овуляции. Но ее не происходит. Это называется псевдоовуляция. Меня посетила идея создать прибор надежно определяющий овуляцию. На это ушло около 20 лет. Две мои жены меня не поняли. Я мало времени уделял семье. Третья жена уже терпит 18 лет. В итоге прибор получился. Этот прибор помог вылечить бесплодие у очень многих женщин…