Лето заставляет нас обратить особое внимание на зону
декольте. Как подтянуть и укрепить мышцы груди в домашних условиях?

журнал «Женское здоровье» #07 (2006г)

Лето заставляет нас обратить особое внимание на зону
декольте. Как подтянуть и укрепить мышцы груди в домашних условиях?

Рассказывает старший инструктор санкт-петербургского
спортивного комплекса «Арена», кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу
Галина Геннадьевна Федорова.

Сразу скажу, что увеличить грудь с помощью упражнений
невозможно. А вот улучшить ее форму, сделать бюст более подтянутым и упругим вы
вполне сможете. Чтобы добиться максимального эффекта, сочетайте тренировки с
применением косметических средств для укрепления кожи бюста.

Конечно, в домашних условиях возможно только укрепление и
поддержка мышц в тонусе. Если же задача состоит в том, чтобы кардинально скорректировать
форму груди, лучше обратиться в тренажерный зал. Там вам подберут оптимальный
вес и программу тренировки.

Каша – до, творог – после

Мы подобрали упражнения, которые не дают вертикальной
нагрузки на позвоночник. Нагрузка на суставы при этом минимальна. Поэтому
выполнять их может каждый.

Упражнения не отнимут у вас больше 10–15 минут. Вы можете
выполнять их отдельно или включить в вашу обычную тренировку. Оптимальное время
для занятий – через час после завтрака или через несколько часов после обеда.
Вечером тоже можно тренироваться. Главное, чтобы к этому времени у вас
оставались силы качественно выполнить все упражнения.

Чтобы были силы выполнять упражнения, за час до
тренировки стоит съесть немного углеводной пищи, например банан или кашу. Не
стоит употреблять сладкое. Через час после тренировки вам понадобятся белковые
продукты: творог или нежирный сыр.

Прием жидкости можно не ограничивать. Не стоит пить
минеральную воду или любые напитки с газами и соки. Лучше выбрать зеленый чай
или минералку без газа.

На старт, внимание, марш!

Для домашних занятий вам понадобятся гантели весом 3–5
килограммов. Упражнения из положения лежа обязательно выполняйте только на
твердой жесткой поверхности: на полу или специальной скамье. Ни в коем случае
не используйте мягкую поверхность.

Оптимальный режим тренировок – через день. Допустим,
вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница. Чаще тренироваться
просто бессмысленно.

Мы предлагаем вам 5 упражнений. Для каждой тренировки
выбирайте из них любые три. Так как прорабатывается в основном одна группа
мышц. Если выполнять больше трех упражнений за один раз –

тренировка становится неэффективной.

Перед самим занятием попейте воды и настройтесь на бодрую
и эффективную зарядку. Лучше включить энергичную веселую музыку. Дышать во
время тренировки нужно спокойно и глубоко. После занятия можно принять душ,
только не холодный, чтобы не остудить разогретые мышцы. Затем осторожно и
энергично протрите грудь махровым полотенцем.

Представляйте свою грудь подтянутой, красивой,
привлекательной. Упражнения не должны быть в тягость. Наш девиз – только
положительный настрой. 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Разводка с
гантелями. Лечь на пол или жесткую поверхность. Взять в выпрямленные на уровне
груди руки гантели, развести их в стороны под углом 90 градусов и снова
соединить на уровне груди. Локти сохранять чуть согнутыми. Выполнить 15–20
повторений по 3–4 подхода.

2. Смена рук с
гантелями. Лечь на твердую поверхность. Взять в руки гантели. Левую руку
поднять перед собой, как в предыдущем упражнении, правую с гантелью оставить
вытянутой вдоль бедра. Не сгибая руку и кисть, опустить левую и поднять правую
руку. Выполнить 10–15 смен. Повторить 3–4 подхода.

3. Отжимание от
пола на прямых ногах или коленях. Лечь на живот, упор на прямые или согнутые в
коленях ноги. Упереться на выпрямленные руки, таз опустить ниже. Ладони – шире
плеч, локти направлены в стороны. Выполнить 8–10 глубоких отжиманий до касания
грудью пола. 3–4 подхода. Самое главное – каждый раз касаться пола.

4. Отжимание от
вертикальной поверхности. Подойдите к закрытой двери, шкафу или стене на
расстояние 40–50 сантиметров. Поставьте ладони шире плеч, локти направьте в
стороны. Выполняйте такие же глубокие отжимания, что и в предыдущем упражнении.
Непременно касайтесь грудью стены. Спина при этом чуть прогнется. Проделать
8–10 раз по 3–4 подхода.

5. Статическое
напряжение. Ладони соединить на уровне груди. Локтями стремиться вверх, не
разжимая при этом ладони. В этом состоянии нужно стараться удерживать
напряжение до 8–10 секунд. Выполнить 3–4 раза.

Мария ВОРОНИНА