Итак, вы привыкли вести активный образ жизни, регулярно посещаете спортивный клуб… Но в один прекрасный день узнаете, что скоро станете мамой. Естественно, первая мысль о том, что придется поменять свои привычки и, видимо, отказаться от занятий фитнесом.Итак, вы привыкли вести активный образ жизни, регулярно посещаете спортивный клуб… Но в один прекрасный день узнаете, что скоро станете мамой. Естественно, первая мысль о том, что придется поменять свои привычки и, видимо, отказаться от занятий фитнесом. Но врачи считают, что мнение это ошибочно. Беременность — это вовсе не повод для прекращения занятий спортом.
Надо сказать, что с этой точкой зрения в последнее время солидарны все больше женщин. Ведь выполнение во время беременности определенных, подобранных инструктором, упражнений не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а так же не изменяют физиологического течения беременности и родов. Наоборот, регулярные занятия фитнесом повышают физические возможности женского организма, повышают психо-эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
Перед тем как начать заниматься надо определить адаптационные возможности к физической нагрузке, учесть опыт спортивных занятий (человек занимался раньше или нет, его «спортивный стаж» и т.д.). Конечно для женщины, которая никогда не занималась каким-либо видом спорта, физические упражнения нужно проводить только под контролем врача (это может быть фитнес-врач в клубе). Тренировочная программа для будущей мамы должна включать в себя как общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника (особенно поясничная область), а также определенная дыхательная гимнастика (навыки дыхания) и упражнения на релаксацию. Программа тренировок для каждого триместра разная, с учетом состояния здоровья женщины. Кстати, многие упражнения направлены на уменьшение восприятия боли во время родов. Заниматься ими можно как на специальных курсах для будущих мам, так и во многих фитнес-клубах, где есть подобные программы. Регулярные пешие прогулки также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов. Кроме того, в результате занятий, повышается упругость и эластичность брюшной стенки, снижается риск висцероптоза, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов.
А согласно исследованиям, которые проводились норвежскими, датскими, американскими и российскими учеными, доказано, что спортивные занятия положительно влияют не только на саму женщину, но на развитие и рост будущего малыша.
С чего начать?
Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными.
Общие противопоказания:
* острое заболевание
* обострение хронического заболевания
* декомпенсация функций любых систем организма
* общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести
Специальные противопоказания:
* токсикоз
* привычное невынашивание беременности
* большое число абортов
* все случаи маточных кровотечений
* угроза выкидыша
* многоплодная беременность
* многоводие
* обвитие пуповины
* врожденные пороки развития плода
* особенности плаценты
Дальше следует решить, чем именно вы хотите заниматься, устраивают ли вас групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:
* специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора
* групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса
* занятия в воде, обладающие успокаивающим действием Самое главное при составлении тренировочной программы — это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.
Особенности тренировки по триместрам
Первый триместр (до 16-й недели) В этот период происходит формирование и дифференцировка тканей, связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая (а потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности). В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройка обменных процессов в сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в кислороде. Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус.
В это период из комплекса упражнений исключаются:
* подъемы прямых ног
* подъёмы двух ног вместе
* резкий переход из положения лежа в положение сидя
* резкие наклоны туловища
* резкие прогибания туловища
Второй триместр (с 16 до 32 недели) В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать — плод. В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах. Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы. Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.
Третий триместр (с 32 недели и до родов) В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах, на уменьшение различных застойных явлений, а также на стимуляцию работы кишечника.
При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами. В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.
15 принципов тренировки во время беременности РЕГУЛЯРНОСТЬ — проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака). БАССЕЙН — отличное место для безопасных и полезных тренировок.
КОНТРОЛЬ ПУЛЬСА — в среднем до 135 уд/мин (в 20 лет может до 145уд/мин).
КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ — проводится «разговорный тест», то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать.
БАЗАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА — не более 38 градусов. ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА — не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и зависит от опыта тренировок). АКТИВНОСТЬ — тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
КООРДИНАЦИЯ — исключаются упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах. ИСХДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — переход из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными. ДЫХАНИЕ — исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.
ОДЕЖДА — легкая, открытая.
ВОДА — обязательно соблюдение питьевого режима. ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ — хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса.
ПОЛ (ПОКРЫТИЕ ЗАЛА) — должно быть устойчивым и не скользким.
ВОЗДУХ — обязательны ежедневные прогулки.
[29 августа 2003] Автор: Ольга Костюченко
Источник: Beautytimе
